О комплексе

Навигация по всему сайту

Главная

Занятия для взрослых

Подарочные сертификаты

Главная
→
Блог
→
Что и когда можно есть после тренировки?

Что и когда можно есть после тренировки?

08/08/2024
13 минут

Когда можно есть после тренировки?
Питание после тренировки для набора мышечной массы
Питание после тренировки для уменьшения веса
Питание после тренировки для улучшения выносливости
Какие продукты есть после различных типов тренировок
Питание после тренировки для мужчин и женщин
Что можно и нельзя есть после тренировок
Что можно есть после тренировки в разное время суток
Выводы и рекомендации

Физическая активность — это хороший способ укрепить мышцы и снизить вес нашего тела, однако без надлежащего рациона избавиться от ненужных килограммов и достичь оптимальных результатов почти не удается. Любые виды активных тренировок нагружают организм, будь то кардионагрузки, силовые упражнения или растяжка (stretching) — оптимально их чередование. После спортивных нагрузок важно питаться так, чтобы восстановить работу мышц и обеспечить их необходимыми полезными веществами. Грамотное питание утоляет голод, наполняет энергией и ускоряет метаболизм, благодаря чему вес снижается в ускоренном темпе.

Многие не знают, что именно есть после тренировки, поэтому прибегают к опасным методикам, «вредной» пище либо вовсе отказываются от еды. Давайте разберемся, какие продукты нужно включить в свое питание, если вы занимаетесь спортом.

Когда можно есть после тренировки?

Многие специалисты в области спорта и диетологии придерживаются теории углеводного (анаболического) «окна» — это период после тренировки, в который организм оптимально усваивает питательные вещества. Согласно этой теории, идеальный период для приема пищи — в первую фазу (20-60 минут) после тренировки, однако однозначных результатов, подтверждающих эффективность данного метода, нет.

Прислушивайтесь к своим ощущениям: вполне допустим прием пищи сразу после тренировки, через 20 минут или даже спустя час. Если у вас не получилось поесть перед тренировкой, то стоит это сделать сразу после ее завершения.

Помните, что воздержание от еды более чем на 2 часа после тренировки может нанести вред организму, а не принести пользу. Не стоит заниматься голоданием, так как это ухудшит и самочувствие, и спортивные результаты.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

В период после тренировки подойдут продукты с высоким содержанием белка, так как он необходим для развития мышечной и соединительной тканей. Рекомендуется потреблять их в течение 30-60 минут, чтобы снабдить организм аминокислотами, особенно необходимыми в восстановительной фазе, и дальнейшего роста мышц. Подходящее питание после тренировки — яйца, творог, белковые коктейли, рыба, мясо, а также овощи и фрукты.

Полезно включать в рацион углеводы для обеспечения энергией и жиры для поддержки сердечно-сосудистой системы. Сложных углеводов достаточно в крупах, фруктах, овощах и цельнозерновых хлебобулочных изделиях. Также важно пить достаточное количество воды, чтобы восстановить водный баланс, нарушенный во время тренировки.

Питание после тренировки для уменьшения веса

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий, то есть нужно затрачивать больше энергии, чем потребляете. Однако слишком строгие пищевые ограничения могут замедлить метаболизм и усложнить процесс сброса веса. Выбирайте продукты, богатые белками и углеводами, чтобы организм был способен получить все важные питательные вещества, необходимые для восполнения энергии. Они также способствуют восстановлению мышц после тренировки.

Следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, так как из-за них с большой скоростью набираются лишние килограммы. Хорошие варианты перекуса после тренировки — ягоды, фрукты, овощи, нежирные йогурты, мюсли, орехи. Держите баланс между калорийностью и уровнем БЖУ, чтобы сохранять умеренный дефицит. Старайтесь избежать переедания, но и заниматься спортом и повседневными делами натощак тоже не следует, иначе вы будете ощущать постоянную усталость.

Питание после тренировки для улучшения выносливости

Чтобы повысить выносливость, потребляйте продукты, богатые углеводами — это основной источник энергии в процессе тренировки. Лучше поесть в течение 30-60 минут, чтобы восстановить уровень гликогена и снабдить организм энергией. Отличные варианты перекуса — овсянка, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, рис, картофель. При этом важно потреблять достаточное количество воды после спортивных нагрузок.

Сбалансированное питание после тренировок является основным фактором для достижения фитнес-целей. Важно учесть индивидуальные особенности работы вашего организма. Рекомендуем проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы составить максимально эффективный план питания. Желательно, тренироваться под руководством опытного специалиста, если вы хотите добиться результатов в ближайшее время.

Какие продукты есть после различных типов тренировок

Тренировки делятся на аэробные и силовые. Рассмотрим, какое питание подходит для каждого типа тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основная задача аэробных тренировок — это потеря веса или поддержание физической формы. Например, к ним относятся плавание, аэробика, йога, стретчинг. Регулярное выполнение упражнений на растяжку способствует снятию напряжения и позволяет улучшить фигуру, развить гибкость и эластичность суставов и мышц.

Для оптимального восстановления после таких занятий важно включить в рацион клетчатку. Ее содержание достаточно высокое в следующих продуктах:

Отруби
Капуста и зеленые листовые овощи
Ягоды
Фрукты
Грибы
Бобовые
Миндаль
Какао
Инжир

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на укрепление мышц и увеличение их массы. Для достижения данных целей важно употреблять больше белка, поскольку он поможет ускорить процесс восстановления организма после спортивных нагрузок и способствует росту мышц. Вот продукты питания с высоким содержанием протеина:

Курица и другие виды постного мяса
Нежирный творог
Кефир
яичные белки
тофу, соя, бобы
красное мясо
рыба

Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые потом заживают, увеличивая объем мышц. С помощью правильной техники тренировок и питания, богатого белками, возрастает шанс ускорить процесс заживления и способствовать набору мышечной массы. При необходимости под контролем профессиональных фитнес-инструкторов или нутрициологов можно дополнительно принимать протеиновые пищевые добавки, с которыми мышцы восстанавливаются еще быстрее.

Питание после тренировки для мужчин и женщин

Рацион напрямую зависит не только от целей, но и от физиологических особенностей человека. Правильное питание для людей мужского и женского пола немного различается.

Мужчины

Рекомендуемая калорийность рациона мужчин-спортсменов — от 1500 до 2300 ккал.
Для поддержания физической формы мужчинам необходимо потреблять белки, аминокислоты и микроэлементы, которые содержатся в говядине, рыбе, яйцах, гречке и бобовых.

Грецкие орехи — хороший источник энергии: они богаты жирами, антиоксидантами и белком и при этом не повышают уровень сахара в крови. Тем не менее, из-за их высокой калорийности (654 ккал на 100 грамм) важно контролировать количество потребляемых орехов.

Клетчатка играет ключевую роль в улучшении работы кишечника, поддержании стабильного уровня сахара и восстановлении энергии. Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновой хлеб и отруби.

После тренировки полезно съесть зеленые овощи и морепродукты. Из них организм получает важные питательные вещества, которые помогают предотвращать заболевания и поддерживать уровень мужских половых гормонов.

Оливковое масло является полезной добавкой при правильном питании: его хорошо использовать для заправки салатов или добавлять в различные блюда. Оно содержит такие незаменимые микроэлементы, как калий, магний, железо, кальций и витамин E, что способствует укреплению костей, мышц и сосудов, поддерживает иммунную систему; также улучшается пищеварение и состояние здоровья.

Женщины

Рекомендуемая суточная калорийность рациона для женщин — от 1200 до 2000 ккал.
Женщины расходуют энергию медленнее — такая особенность физиологически обусловлена накоплением питательных веществ на случай беременности. Жесткие диеты и значительное ограничение калорий могут замедлить процесс похудения, так как организм воспринимает это как угрозу и начинает удерживать вес.

Рацион женщин должен быть разнообразным и менее калорийным, чем мужской, а питание — регулярным. После тренировки полезно включать в меню свежие овощи, такие как капуста, зеленый салат и шпинат. Эти продукты богаты витаминами и другими элементами, включая фолиевую кислоту, которая важна для женского здоровья.

Из-за менструации, беременности и лактации уровень железа в организме падает, что приводит к низкому уровню гемоглобина и анемии. Поэтому женщинам особенно важно включать в рацион продукты питания, богатые железом. Например, оно содержится в куриной печени, морепродуктах, овсянке, сухофруктах, яблоках, свекле. Эти ингредиенты подходят для легких и в то же время питательных блюд после тренировки.

Что можно и нельзя есть после тренировок

Рассмотрим подробнее, как следует организовать свое питание при тренировках, чтобы была максимальная польза для организма, а от каких продуктов стоит отказаться или ограничить их потребление.

Что можно

Молочные продукты, такие как йогурт, кефир и нежирный творог, способствуют ускорению синтеза белка в мышцах.
Яйца, вареные, жареные или в виде омлета, являются отличным перекусом после тренировки. Желток яиц содержит компоненты, которые позволяют поддерживать рост мышц.
Сложные углеводы помогают организму легче справляться с интенсивными спортивными нагрузками и обеспечивают устойчивую энергию.
Полезные жиры стоит включать в рацион, при этом избегая избыточного потребления жирных блюд.
Протеиновый коктейль идеально подходит для тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Что нельзя

Жаренные на масле блюда лучше заменять вариантами, приготовленными более здоровыми методами, такими как запекание или варка.
Простые углеводы, которых много в сладких блюдах и фруктах, не стоит употреблять вечером, чтобы не перегружать организм.
Сложные углеводы лучше употреблять до обеда, чтобы за счет них обеспечить поступление энергии на весь день, так как их расщепление происходит медленно.
Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, шоколад, печенье, мармелад и сладкие газированные напитки, могут минимизировать результаты тренировок. Иногда можно позволить себе небольшие порции меда (примерно 1-1,5 ч.л.).
Фастфуд повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск заболеваний печени и сосудов.
Сырые овощи и фрукты после тренировки растительную пищу лучше не есть, так как ее переваривание будет сжигать довольно много энергии.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

Рыба с овощными салатами;
отварная куриная грудка с гречкой или рисом;
яичница с перцем и помидорами;
овсяная каша с орехами;
блины с начинкой из ягод, фруктов или творога.

Что можно есть после тренировки в разное время суток

Выбирать меню стоит в зависимости от времени суток, в которое вы посещаете тренировки. Утром и в обед выбирайте более калорийные блюда, которые дают запас энергии на весь день. Если у вас часто бывают поздние вечерние и ночные перекусы, то лучше отдавать предпочтение легко усваиваемым продуктам.

Утром

Если вы выбираете утренние тренировки, после занятия стоит полноценно позавтракать или хотя бы перекусить.

Отличные варианты — рисовая или овсяная каша, мюсли, сухофрукты, орехи, бананы, йогурт. В этих продуктах питания много углеводов, которые способствуют быстрому восстановлению мышц после физической активности.

Днем

Если ваши тренировки проходят днем, после них удобно пообедать. Подойдут продукты с низким процентом жира и высокой долей белка: субпродукты, курица, говядина или баранина. Включите в меню рыбу или морепродукты: кальмаров, крабов, креветок, устриц. Хороший гарнир — бурый рис или овощи, приготовленные на пару.

Вечером и ночью

После вечерних тренировок важно позаботиться о питании. Вы можете выбрать полноценный ужин или легкий, но питательный перекус. Лосось на пару, салат с тунцом или рыбные котлеты не перегружают желудок и содержат необходимые белки и полезные омега-3 кислоты.

Еще один вариант полезного ужина — киноа с овощами или гречневая каша. Эти крупы содержат углеводы, витамины и микроэлементы.

В качестве быстрого перекуса подойдут яйца или творог с фруктами. В этих продуктах содержится кальций, который укрепляет костную ткань. Также они богаты аминокислотами, способствующими восстановлению мышц, и витаминами для поддержания сердца и сосудов, что актуально для любого человека.

Выводы и рекомендации

Чтобы эффективно сбрасывать вес или набирать мышечную массу, важно придерживаться правил сбалансированного питания. Интенсивные тренировки не следует комбинировать с употреблением сладостей или фастфуда, так как это не только не дает результатов, но и обычно приводит к срыву и набору веса.

Переход на здоровое питание и отказ от любимых вредных перекусов для некоторых людей проходит непросто, поэтому не стоит относиться к себе слишком строго в процессе адаптации. Иногда разрешается устраивать небольшие перерывы, но следите, чтобы они не затягивались надолго.

Соблюдение правильного питания и режима тренировок — залог успеха при занятиях спортом. Важно, чтобы каждая тренировка приносила вам удовольствие. Поставьте цели и старайтесь стремиться к ним — например, это может быть коррекция объема бедер или талии. Через некоторое время ваше упорство и регулярность занятий приведут вас к заметным результатам, которые оказывают положительное влияние на внешний вид и общее самочувствие. Наслаждаться здоровым образом жизни проще и приятней, чем кажется.