В чем польза стретчинга и растяжки?

09/08/2024
9 минут

Виды растяжки
Польза растяжки для женщин
Польза растяжки для женщин в возрасте
Занятия во время беременности
Польза растяжки для мужчин
Противопоказания к занятиям
Советы для начинающих
Заключение

Растяжка, или стретчинг, представляет собой комплекс упражнений, которые развивают гибкость тела. При правильных и сбалансированных нагрузках она считается весьма полезна. Мнения экспертов по поводу стретчинга в бодибилдинге разнятся: одни утверждают, что растяжка никак не отражается на спортивных результатах, другие настаивают, что без нее не обходится ни одна тренировка.

При всей неоднозначности мнений можно с уверенностью сказать, что стретчинг — это не только эстетично, но и полезно, вне зависимости от вида тренировок. Многие мечтают о шпагате, грации и прямой спине, и всего этого действительно можно добиться с помощью растяжки, если выполнять ее правильно. Расскажем, какие виды стретчинга есть в фитнесе и какова реальная польза от растягивания.

Виды растяжки

Статическая растяжка

Статическая растяжка — самая распространенная. При выполнении упражнений поза с максимальным растяжением мышц фиксируется на некоторое время. Продолжительность удержания напрямую зависит от уровня физической подготовки и может составлять от 15 секунд до 1 минуты. Степень натяжения должна вызывать небольшой дискомфорт, но не боль. Можно выполнять самостоятельно, но для большей эффективности статическую растяжку лучше делать с партнером. Это позволяет легко расслаблять мышцы и постепенно развивать гибкость.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка выполняется в движении, но, в отличие от динамической, она характеризуется резкостью и большей амплитудой движений, создаваемой за счет инерции. Этот вид растяжки подойдет лишь тем, у кого уже есть хорошая физическая подготовка, но для начинающих он чреват риском потянуть мышцу.

Динамическая растяжка

В рамках динамической растяжки выполняются плавные пружинящие движения с последующим удержанием позы. Это способствует повышению гибкости тела, позвоночника и эластичности мышц. Благодаря таким упражнениям увеличивается амплитуда движений суставов, повышается их подвижность. Также стретчинг помогает укрепить связки и улучшить кровообращение. При регулярных занятиях есть шанс нормализовать артериальное давление, благодаря чему сильно снижается риск развития гипертонии в пожилом возрасте.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ)

Данный вид растяжки достаточно сложный, поскольку активное сокращение мышц чередуется со статическим растяжением с высокой скоростью. Такие упражнения выполняются только под наблюдением опытного инструктора и способствуют развитию гибкости и координации, если выполняются правильно.

Польза растяжки для женщин

Растяжка полезна для людей разного возраста и пола, независимо от их уровня подготовки и спортивной цели. Стретчинг проводится как в начале, так и при завершении любых силовых и кардионагрузок. Для женщин стретчинг особенно важен по нескольким причинам.

1

Устойчивость к травмам

Со временем наблюдается потеря эластичности мышечной ткани. Риск получения травмы есть не только в спортзале, но и в повседневной жизни, например, из-за падения на льду или при активных играх с детьми. Женщины, регулярно занимающиеся растяжкой, меньше подвержены травмам благодаря расслабленным мышцам и эластичным связкам.
2

Результативность

Развитие гибкости способствует расширению амплитуды движений и, как следствие, повышению эффективности упражнений. Регулярная растяжка улучшает приток крови и кислорода, что способствует более активному насыщению мышц питательными веществами. Благодаря этому после интенсивных тренировок отсутствует крепатура, а организм восстанавливается быстрее. Так будет проще развить силу и выносливость.
3

Отличная осанка

Хорошая растяжка способствует расслаблению, укреплению мышц и устранению зажатости в спине. Легкость движений и прямая осанка добавляют уверенности в себе и помогают полюбить свое тело.
4

Отсутствие менструальных болей

Согласно данным опросов, проводимых медицинскими организациями, у женщин, которые регулярно занимаются спортом, реже наблюдаются симптомы ПМС и болезненные менструации. Благодаря растяжке улучшается кровообращение, нормализуется цикл, а также она снимает спазмы мышц матки. Регулярные занятия стретчингом делают мышцы малого таза эластичнее, устраняя тянущие боли.
5

Стройная фигура

С помощью растяжки вы сможете подтянуть низ живота и бедра. В случае регулярных занятий стретчинг улучшает кровоснабжение и работу кишечника, а также повышает эластичность кожи. Это хороший способ ускорить метаболические процессы и сжигать жир.
6

Здоровые суставы

Из-за малоподвижного образа жизни, травм и возраста опорно-двигательный аппарат работает хуже. Недостаточная гибкость мышечно-связочного аппарата приводит к ухудшению состояния: скованности, болям в суставах и другим неприятным симптомам. Растяжка устраняет эти проблемы, наблюдается улучшение эластичность мышц и связок, чего невозможно достичь при помощи мазей или таблеток.
7

Устойчивость к стрессам

Ежедневные стрессы негативно сказываются на здоровье женщины. Занятия стретчингом в спокойном темпе под приятную музыку снимают мышечные зажимы и расслабляют после рабочего дня. Регулярные упражнения улучшают работу нервной системы, помогают избавиться от сезонной депрессии и восстановить силы.
8

Улучшение интимной жизни

Постоянные клиенты фитнес-клубов часто отмечают это преимущество растяжки. Для повышения либидо полезна любая физическая активность, но упражнения на гибкость — в особенности. Они приводят в тонус мышцы малого таза, снимают зажимы и поднимают самооценку. Занятия стретчингом положительно сказываются на поведении в постели, обеспечивая более яркие ощущения.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Некоторые люди считают, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, хотя это утверждение ошибочно.

1

Во-первых, факторы развития гибкости очень индивидуальны, и иногда люди, которые были совершенно не спортивными в молодости, добиваются отличных результатов в старшем возрасте.
2

Во-вторых, растяжка мышц — это биологически предусмотренный механизм саморегуляции, с помощью которого организм контролирует активность органов в любом возрасте. Наглядным примером такого состояния являются потягивания по утрам.

Занятия во время беременности

Споры о целесообразности стретчинга для беременных продолжаются среди экспертов. Вопросы возникают в основном из-за рисков, связанных с беременностью. Если вы уже проконсультировались с врачом и он подтвердил что вы не имеете противопоказаний, тренировки будут проходить с пользой и без повреждений. Стретчинг снижает тревожность, помогает расслабиться и повысить качество сна.

Стретчинг полезен также тем, что он улучшает гибкость и повышает эластичность тканей — это в некоторой степени облегчает процесс родов. Однако если есть угроза выкидыша либо другие медицинские противопоказания, специалисты не рекомендуют заниматься растяжкой.

Польза растяжки для мужчин

При правильном выполнении растяжка перед тренировкой помогает разогревать мышечно-связочный аппарат и таким образом повышает эффективность занятия. Стретчинг после силовых упражнений, наоборот, дает возможность снять мышечное напряжение и быстрее восстановить организм.

Растяжка необходима для нормального обмена веществ и циркуляции крови, она предотвращает застои лимфы и уменьшает отечность. Помимо этого, стретчинг развивает мышечный корсет таким образом, чтобы обеспечивалось равномерное распределение нагрузки — это, в свою очередь, полезно для общей симметрии тела.

Противопоказания к занятиям

Перед началом занятий по стретчингу проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что нет противопоказаний к тому, чтобы выполнить растяжку.

Например, ей обычно не рекомендуется заниматься, если у вас есть:

недавно полученные травмы;
серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз, тромбофлебит;
грыжи;
сложные формы остеохондроза;
травмы суставов.

Список противопоказаний к занятиям стретчингом минимален, что делает его доступным для людей разных возрастов и с разными уровнями подготовки. Однако важно увеличивать нагрузку постепенно и внимательно прислушиваться к своему телу. Мышечное перенапряжение может привести к травмам, поэтому избегайте резких движений. Если появятся болевые ощущения, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу. После реабилитационного периода стоит проконсультироваться с тренером и внести изменения в программу занятий, чтобы не было рецидивов.

Также нужно учесть, что существуют генетически заложенные ограничения пластичности тела. Даже если не удается достичь максимальных результатов в короткие сроки, это не значит, что стретчинг вам не подходит. Важнее улучшать свои собственные показатели с учетом индивидуальных особенностей организма.

Варикоз может быть противопоказанием к растяжке

Советы для начинающих

Разминка — обязательная часть занятий по растяжке. Перед выполнением основных упражнений мышцы и связки нужно разогреть, чтобы не повредить их.

Повышать уровень сложности нужно постепенно, начать можно с простых статических упражнений. Сначала старайтесь задерживаться в одном положении на 5-10 секунд, затем попробуйте постепенно увеличить это время до минуты. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть больно, но, усложняя их, вы можете иногда чувствовать небольшой дискомфорт. Если вы все же получили травму мышцы, дождитесь ее полного восстановления перед возобновлением занятий.

Регулярность занятий важна, но не стоит посещать их каждый день. Оптимальный график — 30 мин. тренировки 2-4 раза в неделю. Упражнения эффективней и безопасней выполнять с тренером. Завершайте растяжку расслаблением и восстановлением дыхания.

Если вы будете придерживаться основных правил, то обязательно ощутите все преимущества стретчинга: при регулярных занятиях улучшается гибкость, повышается настроение и качество жизни в целом.

Заключение

Стретчинг — это полезный и довольно простой вид фитнеса, способствующий улучшению самочувствия и здоровья. Он также положительно сказывается на настроении, поскольку в процессе происходит выплеск эндорфинов.

Строение мышц и степень их эластичности у каждого человека различны. Некоторым требуется больше времени для достижения хорошей растяжки, но результаты стоят ожидания. Стретчинг помогает похудеть и поддерживать тело в тонусе. Ускоряются восстановительные процессы после травм и повышается мышечная подвижность. Новичкам желательно заниматься с тренером. Грамотный специалист поможет быстрее освоить правильные техники при выполнении упражнений и избежать травм.