О комплексе

Навигация по всему сайту

Главная

Занятия для взрослых

Подарочные сертификаты

Главная
→
Блог
→
Как делать растяжку ?

Как делать растяжку ?

09/09/2024
15 минут

Зачем нужна растяжка
Как правильно делать растяжку
Как и сколько растягиваться
Четыре важных элемента растяжки
Упражнения для растяжки шеи
Упражнения для растяжки плеч
Упражнения для растяжки груди
Упражнения для растяжки спины
Упражнения для растяжки пресса
Упражнения для растяжки седалища
Упражнения для растяжки передней части бедра
Упражнения для растяжки задней части бедра
Упражнения для растяжки внутренней части бедра
Упражнения для растяжки внешней стороны бедра
Упражнения для растяжки голеней
Советы
Предупреждения

Стретчинг, или растяжка, — это важная часть тренировочного процесса, которая помогает улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы. Читайте нашу статью, чтобы узнать, зачем нужна растяжка, как правильно ее выполнять, сколько времени на нее тратить. Мы также предложим комплекс упражнений для различных групп мышц.

Зачем нужна растяжка

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья и физической формы.

1

Улучшение гибкости.
Регулярная растяжка позволяет улучшить гибкость и сделать амплитуду движений шире. Движения становятся более свободными и естественными.
2

Нормализация кровообращения.
Стимулирует кровообращение, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Такой вид активности подходит человеку любого возраста, если у него нет индивидуальных противопоказаний.
3

Снижение риска травм.
Хорошая гибкость и эластичность мышц помогают предотвратить травмы, что важно при интенсивных тренировках, когда натяжение становится сильнее. Растяжка актуальна даже для самых профессиональных спортсменов, которые занимаются уже много лет и отлично чувствуют свое тело.
4

Снятие напряжения и стресса.
Стретчинг помогает расслабиться и снять мышечное напряжение — это особенно полезно после долгого рабочего дня.
5

Улучшение осанки.
Способствует поддержанию правильной осанки, укрепляя мышечный корсет.

Как правильно делать растяжку

Правильное выполнение требует соблюдения нескольких основных правил — хоть дома, хоть в зале вместе с тренером.

1

Разогрев
Прежде чем тянуться, обязательно разогрейте мышцы. Это может быть легкая кардионагрузка, например, бег на месте или прыжки на скакалке.
2

Плавность движений
Растяжка должна выполняться медленно, без резких движений и рывков.
3

Дыхание
Дышите глубоко и равномерно. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, расслабляя мышцы на выдохе.
4

Удержание позы
Задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд, постепенно стоит увеличивать время до 1-2 минут.
5

Без боли
Растяжка должна проходить без болевых ощущений. Если вы почувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность или измените положение.

Как и сколько растягиваться

Оптимальная продолжительность растяжки зависит от ваших целей и физической формы. При любом уровне подготовки можно найти подходящий комплекс упражнений. В первую неделю рекомендуется начинать с 10-15 минут в день, постепенно повышая нагрузку и увеличивая длительность до 30-60 минут. Обязательно нужно уделить время растяжке перед занятием по йоге, фитнесу, гимнастике и другим активным видам спорта. Как правило, она уже включена в программу тренировок. Растягиваться можно как до основной тренировки, во время разминки, так и после нее, а также в отдельные дни для восстановления.

Четыре важных элемента растяжки

Прямая спина

Правильное положение туловища — это основа эффективной растяжки. Держите спину ровно, без прогибов и сутулости.

Раскрытие тазобедренного сустава

Проработка тазобедренных суставов помогает улучшить гибкость и подвижность нижней части тела. Включайте в растяжку упражнения, которые работают на раскрытие тазобедренных суставов.

Дыхание

С помощью глубокого и равномерного дыхания можно достичь расслабления мышц и усилить эффект от растяжки. Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на выдохе.

Плавность

Старайтесь выполнить растяжку плавно и медленно, избегая резких движений. Это поможет избежать травм и улучшить гибкость.

Упражнения для растяжки шеи

Наклон головы назад и вбок

Сядьте или встаньте прямо. Без резких движений наклоните голову назад, а затем вбок, стараясь коснуться ухом плеча.

Наклон головы вперед и вбок

Опустите подбородок к груди, затем наклоните голову вбок. Выполните такой же боковой наклон на другую сторону.

Растяжка задней поверхности шеи

Выполняется стоя или сидя. Положите одну руку на затылок и аккуратно потянитесь вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

Упражнения для растяжки плеч

1. Передняя часть плеч
Встаньте прямо, не наклоняя корпус. Поднятую вверх руку согните в локте, опустив кисть за голову. Другой аккуратно надавите на локоть, растягивая переднюю поверхность плеча.

2. Средняя часть плеч
Поднимите одну руку перед собой на уровень плеча и согните ее в локте. Другой аккуратно потяните локоть к противоположному плечу.

3. Задняя часть плеч
Поднятую вверх руку согните в локте, опуская кисть за голову. Другой надавите на локоть, растягивая заднюю часть плеча.

4. Трицепсы
Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, опуская кисть за голову. Другой надавите на локоть, растягивая трицепс.

5. Бицепсы
Встаньте прямо, подняв одну руку перед собой на уровень плеча и выпрямив ее. Другой очень аккуратно надавите на кисть, растягивая бицепс.

6. Трицепсы и плечи
Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, опуская кисть за голову. Другой надавите на локоть, растягивая трицепс и плечо.

7. Разгибатели запястья
Встаньте прямо, подняв одну руку перед собой на уровень плеча и согнув ее в запястье. Другой слегка надавите на кисть, растягивая разгибатели запястья.

Упражнения для растяжки груди

В дверном проеме

Разместитесь в дверном проеме, положив руки на косяки на уровне плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы.

У стены

Встаньте боком к стене, поднимите одну руку на уровень плеча и положите ее на стену. Медленно разверните туловище в противоположную сторону — должно ощущаться напряжение в грудных мышцах.

Упражнения для спины

1. Спина у стойки
Разместитесь перед стойкой или стулом, наклонитесь вперед и возьмитесь ладонями за стойку. Медленно отодвигайтесь назад, растягивая спину.

2. Мышцы поясницы
Сядьте на пол, выпрямите ноги и наклонитесь, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Останьтесь в этом положении на некоторое время.

3. Мышцы-разгибателей спины
Лягте на спину, согнув колени. Обхватите их руками и аккуратно подтягивайте ближе к груди, растягивая мышцы-разгибатели спины.

4. Поза ребенка
Стоя на коленях, опустите ягодицы на пятки и тяните руки вперед, опуская лоб на пол. Задержитесь в этой позе.

5. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, поднимите таз как можно выше, выпрямите все конечности. Тело должно образовать перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе.

6. Вытяжение в висе
Повисните на турнике или перекладине, расслабьте мышцы и позвольте телу вытянуться под собственным весом.

7. Перевернутая растяжка спины
Лягте на спину, подняв ноги вверх, и закиньте их за голову, стараясь коснуться носками пола. Оставайтесь в этом положении, пока не появится ощущение небольшого дискомфорта.

Упражнения для пресса

1

Поза верблюда
Встаньте на колени с поднятыми вверх руками и опустите их на пятки, прогибая спину. Задержитесь в этой позе.
2

Поза собаки мордой вверх
Лягте на живот, подняв верхнюю часть тела и опираясь на руки. Прогибайте спину, задержитесь в этой позе.
3

Прогиб назад стоя
Стоя прямо, поднимите руки вверх и не торопясь прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении.
4

Наклон вбок
Встаньте прямо, подняв одну руку вверх, и наклонитесь в противоположном направлении. Повторите в другую сторону.
5

Скручивание позвоночника лежа
Лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди. В одну сторону опустите согнутые ноги, а в противоположную поворачивайте голову.

Упражнения для седалища

Лежа
Лягте на спину, согнув одну ногу в колене. Обхватите его руками и аккуратно подтягивайте ближе к груди.

На четвереньках
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу и положите ее перед собой в согнутом положении. Медленно опуститесь на переднюю ногу, растягивая седалищные мышцы.

Сидя
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра выпрямленной ноги. Наклонитесь вперед, стараясь задеть пальцами ее носок.

Поза голубя
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу и положите ее перед собой, согнув в колене. Опуститесь на переднюю ногу, а заднюю вытяните назад. Задержитесь в этой позе.

Упражнения для передней части бедра

1. Квадрицепс лежа
Лягте на живот, согнув одну ногу в колене. Обхватите стопу рукой и не спеша подтяните ее ближе к ягодице.

2. Квадрицепс на одном колене
Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите перед собой. Поднимите руку на стороне согнутой ноги и аккуратно подтяните стопу к ягодице.

3. Мышцы-сгибателей бедра
Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите перед собой. Поднимите обе руки вверх и плавно наклонитесь вперед, растягивая мышцы-сгибатели бедра.

4. Глубокий выпад
Согните правую ногу в колене и сделайте глубокий выпад — левая нога остается сзади в выпрямленном состоянии. Опустите руки на пол и задержитесь в этой позе. Повторите для другой стороны.

Упражнение "Глубокий выпад"

Упражнения для задней части бедра

Задней поверхности бедра с эспандером

Для данного упражнения понадобится использовать дополнительный спортивный инвентарь. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и оберните ее эспандером. Аккуратно подтяните ее к груди, растягивая заднюю поверхность бедра.

Стоя
Стоя прямо, разместите одну ногу на опоре на уровне бедра. Наклоняйтесь к стопе, стремясь коснуться ее руками.

Наклон к ногам
Встаньте прямо, выпрямите ноги и наклонитесь к стопам, стараясь коснуться их руками.

Наклон к одной ноге
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, а другую согните в колене и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра выпрямленной ноги. Наклонитесь вперед, стремясь коснуться руками вытянутой стопы.

Наклон стоя
Встаньте прямо, выпрямите ноги и наклонитесь, стараясь коснуться пола ладонями или пальцами.

Продольный шпагат
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу вперед, а другую назад. Медленно опускайтесь в продольный шпагат.

Сесть на него сразу получается далеко не у всех. Тренер может помочь, слегка нажимая, но это не должно быть больно — обязательно говорите о своих ощущениях и не терпите. Доверяйте такие действия только профессионалам.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Глубокий присед

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, разводя колени в стороны.

2. Бабочка у стены

Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы стопы соединились друг с другом. Подтяните стопы к тазу и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

3. Лягушка

Стоя на четвереньках, разведите колени в стороны и опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позе.

4. Лягушка с выпрямленной ногой

Встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны и выпрямите одну ногу вбок. Опуститесь на предплечья и задержитесь в этой позе.

5. Складка вперед

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, не сгибая их, и тянитесь корпусом вперед, стараясь коснуться руками пола.

6. Поперечный шпагат

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и плавно опускайтесь в поперечный шпагат. В первый раз он может не получиться — необходимо запастись терпением и немного попрактиковаться. Спешка вредит связкам, поэтому не стремитесь растянуть их слишком быстро.

7. Рядом со стеной

Лягте на спину рядом со стеной, поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, опираясь на стену.

Упражнения для внешней стороны бедра

Отведение бедра
Лягте на бок, подняв верхнюю ногу, и отводите ее назад, растягивая внешнюю поверхность бедра.

Стоя
Встаньте прямо, поднимите одну ногу и положите ее на опору сбоку. Наклонитесь в противоположную сторону, растягивая внешнюю часть бедра.

Упражнения для голеней

У стены
Стоя лицом к стене, закиньте одну ногу на стену. Наклоняйтесь вперед, растягивая голень.

У стены на пятке
Встаньте лицом к стене, поднимите ногу и положите пятку на стену. Наклоняйтесь так, чтобы возникло натяжение мышц в передней части голени.

Передней части голени
Сядьте на пол, согнув одну ногу так, чтобы стопа соприкасалась с полом. Наклоняйтесь вперед, стараясь растянуть переднюю часть голени.

Икроножных мышц
Сядьте на пол, вытянув ноги, и старайтесь лечь на них всех туловищем. Если у вас получается дотянуться до носков, обхватите руками большие пальцы ног.

Растяжка икроножных мышц

Советы

Чтобы сохранять гибкость и улучшать результаты, занимайтесь регулярно.
Включайте в растяжку разные упражнения, чтобы проработать все группы мышц.
Выбирайте комфортную одежду и спокойное место для тренировки, чтобы заниматься было приятно и просто.
Не нужно смотреть на результаты других людей: даже если ваш друг смог выполнить упражнение, а у вас пока еще не получается. Продолжайте двигаться в своем темпе и не делать больше, чем вы можете.
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию.

Предупреждения

Избегайте боли

Упражнения не должны вызывать боль. При появлении дискомфортных ощущений лучше уменьшить интенсивность упражнений или поменять положение

Правильная техника

Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и растяжения сухожилий или связок

Консультация с врачом

Перед занятиями, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать осложнений и дальнейших проблем со здоровьем

Растяжка — это важная часть активного образа жизни, которая помогает улучшить гибкость, избежать повреждений и снять напряжение. Она способствует укреплению организма в целом и позволяет телу стать максимально гибким и избавиться от лишнего веса.

Следуя нашим рекомендациям и выполняя данные упражнения, в том числе в домашних условиях, вы сделаете растяжку приятной, эффективной и безопасной.